Moje spostrzeżenia: * Wyciskanie daj 12/10/10/8 PROG na skośnej i płaskiej tylko + rozpiętki 3x12 * Na bica 2 ćwiczenia starczą - Uginanie sztangi i chwyt młotkowy * Do pleców daj Podciąganie jako pierwsze 4xMaks * Na triceps daj 2 ćwiczenia po 4x10/12 * Na barki starczą 3 ćwiczenia * Dodaj nogi
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening przeładowany, lepsza by była opcja 4 dniowa, ew 3 dniowa, ale barki zrób w treningu nóg. Zacznij od 3 ćwiczeń (nie więcej niż 4) po 3-4 serie na duże partie (klata, plecy, nogi) i 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie na małe (biceps, triceps, barki). Ułóż lepiej trening od nowa, bo temu do miana "dobrego treningu" daleko.
elemelas , wprowadzasz w błąd , plan jest zły . Kolejność ma być taka : nogi , plecy , klata , barki , tric, bic . Wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię , w jego planie na plecy są 2 rózne ćwiczenia i to jest błąd . W fbw wykonuje się podstawowe wielostawowe ćwiczenia , a unoszenie sztangielek bokiem napewno takim nie jest . Przeczytaj [...]
Chociaż po głębszym przyjrzeniu się muszę przyznać Everowi rację... . Myślę że w Twoim wypadku trzy dni treningowe zetkną, a ja bym rozłożył to tak : Pn Wyciskanie ławka prosta 4s. progresja 12/10/10/8 Butterfly na maszynie 3s. po 12 Przysiad ze sztangą 4s. po 15 ruchów (bez progresji, możesz co tydzień dodawać 5kg. zacznij od pustego gryfu) Nogi [...]
TRENING: 1. Wyciskanie lezac (po ostatnim zawodzie zmienilem lawke i gryf, lawka wymusza rowniez zmiane chwytu na minimalnie wezszy, za to jest szersza i lepiej podpiera barki): 60kg x5 80kg x5 100kg x3 110kg x3 120kg x2 130kg x1,5 (poprzednio 125kg x2) ciezko, asekurant twierdzi ze nie pomagal w 2 powt. jednak ja czulem pomoc wiec nie zaliczam [...]
[...] Kark i unoszenie nog w zwisie na drabinkach: 3 serie x12-15 powt. 7. Aeroby na rowerku 30 min. Po moim incydencie asekurowalem goscia ktory wyciskal sztangielki siedzac na barki, oczekiwal pomocy przy powt. wymuszonych, w ostatnich ruchach ja podnosilem wieksza czesc ciezaru, po skonczonej serii zapytalem go czy sie nie boi w ten sposob [...]
Zmieniłbym rozkład partii w tygodniu tak żeby nogi nie były po plecach. Nogi Klata + bic Plecy Barki + tric albo na 4 dni: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html Co do planu: - Za dużo na klate. - Za dużo serii na bica. - Barki źle, 2 kontuzjogenne ćwiczenia, podciąganie do brody i [...]
[...] błąd. oczywiście można, ale co z tego jak druga partia nie będzie już tak dobrze przetrenowana. Sam trening nóg potrafi nieźle zmęczyć. Skupić się potem na innej partii jak barki, gdzie trzeba wykonać jeszcze przynajmniej 3-4 ćwiczenia, jest bardzo ciężko. Zgadzam się z Toba w stu procentach. Tez uważam, ze najlepsze trening nóg to osobny pełny [...]
[...] inaczej bym to rozwiązał- sprowbowalbym push-pull tylko, ze w owych trzech dniach- bedzie więc rotacja, jesli chodzi o ćwiczenia to okroiłbym do koniecznych. klatka, barki, triceps, brzuch nogi, plecy, biceps po 2 ćwiczenia na każda z grup- z tym, ze nogi, plecy liczymy jako ich zespół i sprecyzujemy to dokladnie po tym jak spróbujesz [...]
[...] sztandze 15x20kg 15x20kg 12x25kg 10x30kg Seria łączona - unoszenie talerza przed siebie + rozpiętki na bramie od góry 3 serie po 15 powtórzeń oba ćwiczenia Wyciskanie na barki na maszynie Hammer 15x40kg 12x60kg 6x80kg - niestety, barki po klacie to masakra :) 10x60kg Wznosy boczne 20x10kg 20x12kg 20x14kg 20x16kg Po treningu standardowo 15g [...]
podpatrzylem w innym temacie ze proponujesz(georgu) inna kolejnosc cwiczenia parti (wydaje mi sie to tez wazne ) a wiec : A : NOGI : Przysiady wykroczne (2s) Prostowanie nog w siadzie (2s) PLECY : Podciaganie sztangielki w opadzie (2s) KLATA : Wyciskanie sztangielek na skosie (3s) BARKI : Wyciskanie sztangielek siedzac (2s) TRICEPSY : [...]
MC odpada poniewaz nie chce obciazac plecow. Taka kolejnosc wzialem z tego tematu http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html a co do cwiczenia ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3s to dodalem je ze wzgledu na to ze chcialbym sie wiecej razy podciagac nachwytem a to cwiczenie [...]
[...] dopiero 2 na triceps, a nie naprzemian, wykonuj po 3 serie ćwiczenia a nie 5 zarówno na biceps jak i triceps -Na plecy dodaj 1 ćwiczenie, martwy ciąg rób na koniec. -Na barki źle...zrób tak: 1. Wyciksanie sztangi lub sztangielek 3 serie 2. Wznosy bokiem 3 serie 3. Wznosy bokiem w opadzie 3 serie 3. Szrugsy 4-5 serii - Na nogi zrób 1. [...]
[...] ciężko szczególnie to ostatnie 10-te. Wiosłowanie dało nieźle w kość, pot ostro się lał Również przy wycisku zza karku na 35 kg ostatnie ruchy szły opornie i naprawdę ciężko, ale podołałem. Nigdy.. jedynie na początku ćwiczeń robiłem to ćwiczenia więc ciężar też nie za duży. Na koniec unoszenia, ciężar niewielki, ale barki spompowane fajnie
[...] ćw. A a B 90sek (2 serie po 12-15 powtórzeń) Dzień 1. 1a wiosło sztangielka 2x12-15 90sek - 8kg 1b. pompki 2x12-15 90sek - na podwyższeniu 2a. Wyciskanie sztangielek na barki 2x12-15 90sek - 2x4kg/2x5kg 2b.wznosy łydek na jednej nodze 2x12-15 90sek 3a. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12-15 90sek - 2x5kg 3b francuski siedząc jednorącz zza [...]
[...] podobnie 3 serie w obwodzie max Dzień 1. 1a wiosło sztangielka 2x12-15 90sek - 8kg 9kg/12kg/12kg 1b. pompki 2x12-15 90sek - na podwyższeniu 2a. Wyciskanie sztangielek na barki 2x12-15 90sek - 2x4kg/2x5kg 2x5kg 2b.wznosy łydek na jednej nodze 2x12-15 90sek 3a. Uginanie ramion ze sztangielkami 2x12-15 90sek - 2x5kg 2x5kg/2x7kg/2x7kgx8 3b [...]